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철분 부족으로 매일 피로에 시달리고 있다면 지금이 변화의 때입니다! 철분 많은 음식을 제대로 알고 섭취하면 2-3주 만에 확실한 체력 회복을 경험할 수 있습니다. 성인 철분 부족 증상을 정확히 파악하고 맞춤형 해결책을 찾아보세요.
철분 부족 증상 체크방법
성인 철분 부족은 단순한 피로가 아닙니다. 손톱이 얇아지고 숟가락 모양으로 휘거나, 계단 오를 때 숨이 차고, 집중력이 현저히 떨어진다면 철분 부족을 의심해야 합니다. 특히 여성의 경우 월경량이 많거나 임신, 수유 중이라면 하루 철분 권장량 18mg의 1.5배인 27mg까지 필요할 수 있습니다.
철분 많은 음식 섭취방법
동물성 철분 우선 선택
쇠고기 간(100g당 18mg), 굴(100g당 16mg), 쇠고기 살코기(100g당 3.5mg) 순으로 철분 함량이 높습니다. 동물성 철분은 식물성보다 3-4배 흡수율이 높아 효과적입니다.
비타민C와 함께 섭취
철분 흡수를 3배까지 높이려면 오렌지, 키위, 브로콜리와 함께 드세요. 식후 30분 이내 비타민C 100mg 섭취가 가장 효과적입니다.
흡수 방해 요소 피하기
철분이 풍부한 식사 전후 2시간은 커피, 차, 우유 섭취를 피해야 합니다. 칼슘과 탄닌 성분이 철분 흡수를 50% 이상 감소시킵니다.
하루 철분 필요량 계산하는 법
성인 남성은 하루 10mg, 여성은 18mg(임신 시 27mg)의 철분이 필요합니다. 하지만 실제 흡수율을 고려하면 권장량의 2-3배 섭취해야 합니다. 예를 들어 여성의 경우 하루 40-50mg 정도의 철분을 음식으로 섭취해야 실제 필요량 18mg을 충족할 수 있습니다. 철분 보충제를 활용한다면 공복에 복용하되, 위장 장애가 있을 경우 식후 1시간 뒤 섭취하세요.
철분 섭취 시 주의사항
철분 보충제나 철분이 많은 음식을 과다 섭취하면 변비, 메스꺼움, 복통이 생길 수 있습니다. 특히 하루 45mg 이상 섭취 시 아연 흡수가 방해되고, 100mg 이상에서는 철분 중독 위험이 있습니다.
- 철분제 복용 후 2시간 이내 유제품, 계란 섭취 금지
- 위궤양, 위염 환자는 반드시 의사와 상담 후 섭취
- 변 색깔이 검게 변하는 것은 정상 반응
철분 많은 음식 순위표
100g당 철분 함량을 기준으로 한 순위표입니다. 동물성과 식물성을 구분하여 흡수율까지 고려한 실질적인 철분 공급량을 확인하세요.
| 음식명 | 철분함량(100g당) | 실제 흡수량 |
|---|---|---|
| 쇠고기 간 | 18mg | 4.5mg |
| 굴 | 16mg | 4mg |
| 참깨 | 14mg | 1.4mg |
| 시금치 | 2.7mg | 0.3mg |